قابلی پلو یک غذای مقوی و لذیذ هست که از ترکیبات مختلفی مثل برنج، گوشت، هویج، کشمش و ادویهها تهیه میشه. این غذا دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامینها و مواد معدنی هست و کالری بالایی داره که میتونه انرژی زیادی به بدن بده. در ادامه به بررسی ویتامینها و کالریهای موجود در قابلی پلو میپردازیم.
ویتامینها و مواد مغذی موجود در قابلی پلو:
1. برنج:
کربوهیدراتها: برنج منبع اصلی کربوهیدرات در قابلی پلو هست و انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه رو تأمین میکنه.
ویتامینهای گروه B: برنج حاوی ویتامینمثل ای گروه مثل B تیامین (B1) و نیاسین (B3) هست که برای متابولیسم انرژی و سلامت سیستم عصبی مهم هستند.
منگنز: برنج دارای منگنز هست که به تولید انرژی و سلامت استخوانها کمک میکنه.
2. گوشت (گوسفند یا گاو):
پروتئین: گوشت یکی از منابع اصلی پروتئین با کیفیت بالاست که برای رشد و ترمیم بافتهای بدن ضروریست.
آهن: گوشت قرمز منبع خوبی از آهن هست که برای تولید گلبولهای قرمز و پیشگیری از کمخونی مهم هست.
ویتامین B12: گوشت حاوی ویتامین B12 هست که برای عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی حیاتیست.
زینک: گوشت همچنین منبع خوبی از زینک (روی) هست که به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و مو کمک میکنه.
3. هویج:
ویتامین A (بتاکاروتن): هویج منبع غنی ویتامین A هست که برای سلامت چشمها، پوست و سیستم ایمنی ضروریست.
فیبر: هویج حاوی فیبر غذایی هست که به بهبود عملکرد گوارش کمک میکنه.
ویتامین C: این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست کمک میکنه.
4. کشمش:
آنتیاکسیدانها: کشمش سرشار از آنتیاکسیدانهایی مثل پلیفنولها هست که به مقابله با آسیبهای اکسیداتیو در بدن کمک میکنه.
پتاسیم: کشمش منبع خوبی از پتاسیم هست که به تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح قلب کمک میکنه.
آهن: کشمش هم حاوی آهن هست که برای پیشگیری از کمخونی کمک میکنه.
5. ادویهها:
هل: هل به هضم غذا کمک میکنه و به عنوان یک ضدعفونیکننده طبیعی شناخته میشه.
دارچین: دارچین حاوی آنتیاکسیدانهاست و ممکن هست به تنظیم قند خون کمک کنه.
زیره: زیره به بهبود هضم و سلامت گوارش کمک میکنه و همچنین حاوی آهن هست.
کالری قابلی پلو:
میزان کالری قابلی پلو به مواد استفادهشده، مقدار هر یک از مواد اولیه و اندازه وعده بستگی داره. در ادامه، کالری تقریبی هر یک از اجزای اصلی قابلی پلو برای یک وعده معمولی محاسبه شده:
برنج (200 گرم پختهشده): حدود 260 کالری وجود داره.
گوشت گوسفند یا گاو (150 گرم): حدود 300 تا 350 کالری وجود داره.
هویج (50 گرم): حدود 20 کالری وجود داره.
کشمش (30 گرم): حدود 90 کالری وجود داره.
روغن یا کره (1 قاشق غذاخوری): حدود 120 کالری وجود داره.
کالری کل:
یک بشقاب معمولی قابلی پلو (با وزن حدود 500 گرم) میتونه حدود 700 تا 850 کالری داشته باشه. این میزان کالری بسته به نوع گوشت، مقدار روغن و میزان کشمش و هویج استفادهشده میتونه متغیر باشه.
تأثیر قابلی پلو بر انواع رژیمهای غذایی:
1. رژیم پرکالری:
قابلی پلو یک غذای پرکالریست و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا تامین انرژی زیاد در طول روز هستند، گزینه مناسبیست.
2. رژیم کمکالری:
به علت کالری بالای قابلی پلو، برای افرادی که رژیم کمکالری دارند، باید مصرف آن محدود شه. میشه برای کاهش کالری از گوشتهای کمچرب، کاهش مقدار روغن و استفاده کمتر از کشمش استفاده کرد.
3. رژیم پروتئین بالا:
قابلی پلو به علت وجود گوشت، منبع خوبی از پروتئین هست و برای افرادی که به دنبال افزایش پروتئین مصرفی هستند، مناسب هست. افزودن گوشت بیشتر میتونه میزان پروتئین رو افزایش بده.
4. رژیم کمچرب:
قابلی پلو به علت استفاده از روغن یا کره ممکن هست برای افرادی که رژیم کمچرب دارند، مناسب نباشه. میشه با کاهش مقدار روغن یا استفاده از روغنهای کمچرب، چربی مصرفی رو کنترل کرد.
قابلی پلو، بهعنوان یک غذای سنتی و محبوب افغانستان، حاوی مواد مغذی مثل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامینهای گروه B، ویتامین A، و مواد معدنی همچون آهن و پتاسیم هست. هر بشقاب قابلی پلو بسته به اندازه و مواد مورد استفاده، بین 700 تا 850 کالری وجود داره. این غذا به علت کالری بالا و مواد مغذی مختلف، میتونه یک وعده کامل و مقوی برای افرادی با فعالیت بالا یا کسانی که نیاز به انرژی بیشتر دارند، باشه.
